Życie w duecie z rytmem biologicznym - co to jest rytm dobowy, chronobiologia i jak działają nasze wewnętrzne zegary biologiczne.

Dobrostan naszego organizmu jest ściśle związany z trybem w jakim funkcjonujemy w ciągu doby.

Nasza natura, biologia, fizjologia są idealne. Świetnie radzą sobie z naszymi organizmami. Kluczowe jest dbanie o ich dobrostan, ale może nawet bardziej rzecz w tym, aby nie psuć tego co doskonałe.

Obydwie uwielbiamy porządny nocny wypoczynek, a nieprzespana noc kompletnie psuje nam kolejny dzień. Rytm i harmonia dnia codziennego to coś, czego zwykle trzymamy się z wielkim upodobaniem. Cieszy mnie to ogromnie, bo to dowód na to, że nie zawodzi nas intuicja i wiemy co jest dla nas dobre.

Pamiętasz bajkę „Księżniczka na ziarnku grochu” Andersena? Cóż to była za delikatna istota, która wyczuła jeden, niewielki groszek położony pod dwudziestoma materacami i dwunastoma puchowymi pierzynami! Po ciężkiej nocy obudziła się obolała i posiniaczona. Mały szczegół, drobna niedogodność może zepsuć tak cenne godziny przeznaczone na regenerację naszego wyczerpanego po całym dniu organizmu.

Gdyby to tylko o ten zabłąkany groszek chodziło! We współczesnej sypialni skrywa się niestety znacznie więcej zakłócających sen czynników.

Co może zakłócać nasz rytm dobowy i spokojny, efektywny sen? 

Księżniczce doskwierał jeden mały groszek, a współczesnemu człowiekowi przeszkadza najczęściej zbyt późne kładzenie się do łóżka, jedzenie obfitego posiłku po godzinie 18.00, intensywna aktywność fizyczna, której oddaje się późnym popołudniem czy też korzystanie przed snem ze sprzętów elektronicznych takich jak komputer, smartfon czy tablet. Wszystkie one emitują niebieskie światło i mogą niestety blokować produkcję melatoniny a to ona właśnie jest odpowiedzialna za nasz zdrowy i spokojny sen. Wraz z nadejściem nocy jej produkcja zostaje zwiększona, natężenie w organizmie rośnie i dzięki temu „nocnemu hormonowi” stajemy się senni. Niestety monitory i ekrany wprowadzają nasz organizm w błąd, oszukują i zaburzają to, co naturalne.

Twoja Babcia często mówiła, że gdy dziecko śpi to rośnie a różne przysłowia i powiedzenia jak „sen to zdrowie” czy „spać snem sprawiedliwego” przewijają się w mowie potocznej skupiając naszą uwagę na roli snu.

No tak, ale powiesz mi zapewne, że z bajek już wyrosłaś, a Babcia mówiła też, że od kłamstwa wydłuża się nos, co zdecydowanie podważa wiarygodność Jej przekonań.

Bajki, ludowe powiedzenia, cytaty i rodzinne, pokoleniowe porzekadła nie wzięły się znikąd. W każdej bajce jest trochę prawdy, a w naszej jest jej bardzo dużo, o czym postaram się skutecznie Cię przekonać.

Co to jest chronobiologia? Co to jest rytm dobowy?

Zacznę od fascynującej dziedziny nauki jaką jest chronobiologia, i dzięki niej będę mogła odnieść się do naukowych faktów. Będzie więc „szkiełko i oko”, podejście bliskie Twojemu analitycznemu umysłowi.

Czym więc zajmuje się chronobiologia? Co to jest ten rytm dobowy i czy on dotyczy również Ciebie? Da się to jakoś ominąć i żyć „po swojemu”?

No i co z tym Słońcem, przecież mamy elektryczność, może przeceniamy to całe słoneczne światło.

Czy Ty wiesz, że równie ważne, jak to co jemy jest również to, o której godzinie spożywamy posiłki. Nie, jak intensywnie i co ćwiczymy ale o jakiej porze decydujemy się na aktywność fizyczną. Natomiast nasz sen nabiera zupełnie innego wymiaru jeśli przestrzegamy optymalnych dla naszego organizmu godzin, w których oddajemy się w objęcia Morfeusza.

Kilka faktów i doniesień ze świata nauki na temat całkiem nowej dziedziny nauki jaką jest chronobiologia.

Pojęcie chronobiologii jest z pewnością łatwe dla Ciebie do rozszyfrowania, więc jedynie dla porządku wspomnę, że „chrono” odnosi się do pewnych przedziałów czasowych „biologia” wskaże na to co zachodzi na poziomie organicznym i komórkowym i już wiemy, że jest to dziedzina nauki badająca wpływ czasu na funkcjonowanie organizmów, bakterii, grzybów, roślin i zwierząt.

I choć sam termin chronobiologii jest stosunkowo młody, to o znaczeniu robienia właściwych dla nas rzeczy w odpowiednich porach dnia, doby, a nawet pory roku wiedzieli nasi przodkowie już w starożytności. Dlatego warto też przyjrzeć się koncepcji ajurwedyjskiej, która skupia się między innymi na tym, jak zestroić rytmy wewnętrzne z naturą oraz jak te procesy kontrolować czy może lepiej powiedzieć, jak o nie dbać.

Wewnętrzne zegary biologiczne - jak działają?

Wszyscy posiadamy własny zegar biologiczny i tylko jego optymalna synchronizacja z zewnętrznym rytmem dnia i nocy pozwala na zachowanie zdrowia, na rozwój, na pełne wykorzystanie intelektualnego potencjału, korzystanie z wewnętrznych zasobów. Funkcję nadrzędnego zegara biologicznego u ssaków pełnią określone struktury ośrodkowego układu nerwowego, a jego systemy są generowane przez bodźce świetlne i temperaturowe wynikające z ruchów rotacyjnych Ziemi.

Jeśli będziesz miała ochotę zgłębić temat to poczytaj o genach zegarowych odkrytych w 1997 roku. To ważna data, gdyż od tego momentu rozpoczęła się praca prowadząca do rozwoju badań nad molekularnym aspektem rytmów biologicznych.

Dbając o przestrzeganie tego okołodobowego rytmu dajemy sobie prezent, który nigdy się nie znudzi, nie wyjdzie z mody, będzie odpowiedni w każdym wieku i na każdym etapie naszego życia. Nie sądzisz, że warto?

Nagroda Nobla za badanie genów zegarowych i rytmów dobowych

Wyobraź sobie, że w 2017 roku Nagrodę Nobla w dziedzinie fizjologii i medycyny, otrzymali trzej naukowcy Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash oraz Michael W. Young zajmujący się właśnie rytmami dobowymi. Spędzili wiele lat nad badaniami genów zegarowych, o których Ci wspominałam, udowodnili, że działają one we wszystkich żywych organizmach.

Wewnętrzny zegar potrafi bardzo dokładnie dostosować naszą fizjologię do poszczególnych etapów dnia. Jest tak inteligentny, że reguluje zachowanie, poziom hormonów, sen, temperaturę ciała, apetyt, metabolizm i ciśnienie krwi. Rozregulowanie wewnętrznego zegara skutkuje złym samopoczuciem a dobrym przykładem jest zjawisko „jet lag” czyli zespołu nagłej zmiany czasowej. Podróż związana ze zmianą kilku stref czasowych powoduje zakłócenie nie tylko rytmu snu i czuwania, ale także regularnego przebiegu wielu funkcji organizmu. To dlatego po wyjściu z samolotu możemy odczuwać zmęczenie, brak apetytu, ból głowy, problemy z koncentracją, zaburzenia jelitowo-żołądkowe, rozdrażnienie, przerywany sen, a u kobiet zaburzenia cyklu menstruacyjnego.

Światło dzienne, światło sztuczne, światło niebieskie -jaki maja wpływ na organizm?

Trudno nie docenić tak wspaniałego odkrycia jakim jest elektryczność. Doceniać tak ale nie dać się podporządkować sztucznemu światłu, które zawładnęło naszym snem, odpoczynkiem, aktywnością i pracą.

Elektryczność to fantastyczny wynalazek ale za ten luksus korzystania ze sztucznego światła płacimy odejściem od naturalnego rytmu życia, który nierozerwalnie jest związany z dniem i nocą.

Wiem, że często denerwujesz się Córeczko gdy staram się przekonać Cię do pójścia spać około 22.00. To jeszcze nic, ale gdy już dwie godziny wcześniej proszę żebyś odłożyła telefon i wyłączyła komputer unosisz ze zdziwieniem brwi.

Dobrze, że sama niejednokrotnie doświadczyłaś jak dobroczynny jest dla Ciebie sen pomiędzy 22.00 a 6.00 rano i jak łatwo zasypia się gdy oczy mają czas odpocząć od niebieskiego światła z monitorów.

Regenerujący sen jest strategiczny w regulacji procesów życiowych.

Niezastąpiona jest rola snu w resetowaniu naszego biologicznego zegara. Nie ma nic lepszego dla naszego zdrowia i urody niż odpowiednia dawka tego regenerującego odpoczynku.

Brak snu wpływa na wszystkie procesy psychologiczne, z którymi mamy do czynienia. Nieprzespana noc będzie zwykle skutkować pogorszeniem naszej równowagi emocjonalnej, pamięci i szybkości reakcji. Ucierpi koordynacja wzrokowo-ruchowa, zdolność logicznego myślenia, czujność i zapamiętywanie.

Myślę, że mało kto wie, iż każdy proces w ciele ma swój własny, określony czas, że natura, jeśli tylko nie będziemy jej przeszkadzać, ureguluje nasz sen, pory spożywania posiłków, usprawni aktywność intelektualną i fizyczną, pozytywnie wpłynie na gospodarkę hormonalną i ciepłotę ciała. Nawet jeśli niektórzy z nas zdają sobie sprawę z tych procesów, to ze względu na pracę zawodową, pośpiech i lekceważenie sygnałów płynących z ciała nie przywiązują do nich należytej wagi.

Jak ważne jest życie zgodnie z zegarem biologicznym już od wczesnych lat.

Współczesny człowiek chce za wszelką cenę być jedynym panem swego losu. Niezależnym od sił natury, władczym, podporządkowującym sobie wszystko co staje na jego drodze.

Jak myślisz, czy Twoich kolegów i koleżanki dałoby się przekonać do życia w zgodzie z ich zegarem biologicznym? Ciekawi mnie jak zareagowaliby na informację, że mogą mieć wpływ na biochemiczne zmiany zachodzące w mózgu, wpływać namacalnie na poziom swojej energii, skuteczniej się uczyć, czerpać radość z aktywności fizycznej, na długo zachować sprawność, zdrowie i urodę. Pod jednym warunkiem. Podporządkowania się idealnej biologii. A to wszystko w oparciu o najnowsze badania i ich bardzo konkretne wyniki.

Żeby jeszcze bardziej uwiarygodnić założenia chronobiologii warto przyjrzeć się starożytnej wiedzy, choćby ajurwedyjskiej, która to od tysiącleci uczy o istnieniu związku pomiędzy ciałem a umysłem, pokazuje jak ważne jest przywrócenie równowagi, życie w synchronizacji z rytmem natury.

Synchronizacja wewnętrznego rytmu biologicznego z wewnętrznym rytmem dnia i nocy, wpływem światła słonecznego na wszystkie formy życia oraz szkodliwości nadużywania światła niebieskiego.

Grecki lekarz Hipokrates, urodzony ok 460 p.n.e, który jest uznawany za ojca medycyny, wspominał o rytmie dobowym u ludzi, zaobserwował mianowicie dwudziestoczterogodzinny cykl wysokości gorączki. Starożytni medycy w Chinach i Indiach, doceniali rolę światła słonecznego w różnorodnych terapiach, zalecali więc fototerapię i leczenie wystawionymi na słońce okładami z ekstraktów roślinnych. Obecnie taką formę leczenie znamy pod nazwą fotochemioterapia.

Czy myślisz, że odwoływanie się do tych „zamierzchłych czasów” i doświadczeń starożytnych lekarzy może być przekonywujące dla współczesnego młodego człowieka? Może jednak nie warto wspominać o Hammurabim, który radził wykorzystywanie w leczeniu promieni słonecznych, a papirus Ebersa z ok.1550 roku p.n.e zaleca nacieranie olejkami i wystawianie się na światło.

Na szczęście, zarówno zwolennicy czerpania doświadczeń zdobytych na przestrzeni dziejów jak i Ci, dla których liczą się najnowsze osiągnięcia naukowe znajdą informacje o bezsprzecznej roli jaką jest synchronizacja wewnętrznego rytmu biologicznego z wewnętrznym rytmem dnia i nocy, wpływem światła słonecznego na wszystkie formy życia oraz szkodliwości nadużywania światła niebieskiego.

Codzienna rutyna może być drogą do doskonałości i stać się zaprzeczeniem nudy i monotonii. Pozwala odkryć ogromny potencjał ludzkiego ciała.

Zarówno chronobiologia jak i ajurweda są zgodne co do tego, że warto wprowadzić do swojego życia codzienną rutynę, taką która połączy nasz wewnętrzny rytm z zewnętrznym rytmem biologicznym. Ajurweda jest naturalną sztuką leczenia wykorzystywaną w Indiach od pięciu tysięcy lat a odkrycia chronobiologii potwierdzają, że jesteśmy częścią natury, nasz organizm zbudowany jest z komórek, które funkcjonują w 24 godzinnym schemacie.

Odchylenia w tym zakresie u poszczególnych osób są znikome tak więc najlepszym dla nas wyjściem wydaje się być życie w zgodzie z głównym życiowym zegarem mieszczącym się w naszej głowie, konkretnie w jądrach nadskrzyżowaniowych.

Oznacza to, że wszystkie nasze dobre codzienne zwyczaje i czynności przyniosą nam najlepsze korzyści jeśli tylko będą wykonywane na zasadzie współdziałania i wzajemnego uzupełniania się w optymalnym dla nich czasie.

Słońce i światło mają dobroczynny wpływ na organizmy i pomagają regulować cykl dobowy

O Słońcu i jego zbawiennym świetle można rozprawiać bez końca. Nie bez powodu jest ono często nazywane życiodajną gwiazdą.

Pamiętasz Córciu jak w czasie jednej z naszych podróży wakacyjnych towarzyszyła nam płyta Ewy Bem i jej utwór „Podaruj mi trochę słońca”?

"Podaruj mi trochę słońca

Na te deszczowe dni

Na ten mokry czas

Zachowajmy słońca garść (….)

Podaruj mi trochę słońca, podaruj mi trochę słońca"

Zawsze gdy słyszę tę piosenkę zaczynam się uśmiechać, podśpiewuję sobie pod nosem i prawie czuję rozgrzane słońcem chorwackie powietrze.

To miłe i dla mnie bardzo oczywiste wspomnienia, bo Słońce to życiodajna gwiazda, jego światło zwiększa w mózgu produkcję serotoniny, a serotoninę lubimy gdyż wspaniale reguluje nastrój psychiczny. Dzięki niemu produkujemy witaminę D, niezbędną do prawidłowej budowy naszych kości. Zbawienny wpływ słonecznego blasku zaobserwowano w regulacji ciśnienia krwi, poprawie układu odpornościowego, a nasze ciała ochoczo biorą się za wydzielanie endorfin czyli hormonów szczęścia.

Uwielbiam słowa dr Suhasa G. Kshirsagara, który mówi, że ciało ma swoje potrzeby i zaleca wyprowadzanie go na spacer. Naszemu ciału niezbędne jest dostarczanie naturalnego światła, powinniśmy o tym pamiętać spędzając niezliczone godziny w pomieszczeniach bez okien. Wiele badań wskazuje na ścisły związek pomiędzy bezsennością a niedostateczną ekspozycją na światło naturalne w dzień i zbyt intensywną na światło sztuczne wieczorem.

Light pollution tj. zanieczyszczenie światłem przyczynia się do rozregulowania rytmu dobowego

Niepokojące i dające wiele do myślenia są również badania określane mianem "light pollution" - czyli "zanieczyszczenia światłem". Panuje przekonanie, że jeśli zaburzamy nasz rytm biologiczny poprzez przebywanie w świetle np. w nocy, to przyczyniamy się do rozwoju pewnych nowotworów w naszym organizmie.

Nasz styl życia zmienił się diametralnie w ciągu ostatnich dziesięcioleci, weszliśmy do zamkniętych, zaciemnionych pomieszczeń, założyliśmy żaluzje i rolety, a ciała smarujemy wysokimi filtrami w obawie przed oparzeniami słonecznymi. Jeszcze kilkadziesiąt lat temu dzieci, ja również do tej grupy Córeczko należałam, spędzały wiele czasu na dworze grając w piłkę, klasy, jeżdżąc na rowerach, bawiąc się w chowanego czy podchody. Dzisiaj większość z Was siedzi w domach, przed ekranem monitora lub ze smartfonem w ręce. Bardzo mnie to niepokoi i mój list do Ciebie to wyraz troski o Twoje zdrowie i samopoczucie.

Zbyt duża dawka światła słonecznego jest oczywiście dla nas niekorzystna, ale unikanie jego dobroczynnego działania mocno naraża nasze zdrowie i może być przyczyną wielu chorób.

Sen, to czas, dzięki któremu możemy przeżyć tak wiele, nie ponosząc żadnych negatywnych konsekwencji. To jedna z tych definicji snu, którą lubię najbardziej. Autorką jest nastolatka uczestnicząca w warsztatach twórczego myślenia.

Jak sen wpływa na skórę? Maksymalna regeneracja zachodzi podczas głębokiego, dobrego snu.

Współcześni dermatolodzy są zgodni co do tego, że regularny sen jest zbawienny dla naszej skóry i bez niego żadne, nawet najlepsze i najdroższe kremy nie pomogą w utrzymaniu jej w dobrej kondycji. Podczas snu nasza skóra się regeneruje, melatonina spowalnia procesy starzenia a brak snu skutkuje podwyższeniem hormony stresu – kortyzolu. Kortyzol to ten gagatek, przez którego słabnie bariera ochronna naszej skóry, i przestaje sobie radzić z tzw. stresem oksydacyjnym, dochodzi do jej przesuszenia, pojawienia się wyprysków i niedoskonałości.

Brak snu wpływa na psychikę, nastrój i często prowadzi do depresji.

Chroniczny brak snu jest bardzo niebezpieczny, można się o tym przekonać w krótkim czasie, doświadczając spadku nastroju, spowolnienia reakcji, problemów z kojarzeniem albo po wielu latach, gdyż daje on początek różnorodnym chorobom. Można wymienić chociażby chorobę Alzheimera, nowotwory, choroby układu krążenia, otyłość czy cukrzycę.

Szalenie istotna jest jego regularność. Zaburzenie rytmów dobowych powoduje obniżenie wrażliwości na insulinę i występowanie stanów zapalnych, a nawet depresji.

Aktywność fizyczna, posiłki w trakcie okna żywieniowego i sen muszą być dostosowane do odpowiedniej pory dnia i nocy   

Pora udania się na spoczynek, ilość i jakość Twojego snu to trzy czynniki, które warto uwzględnić w swojej rutynie. Pomogą w utrzymaniu wagi i dobrej kondycji.

Dziwi Cię to stwierdzenie? Sen na odchudzanie? Po części tak ale zdrowe nawyki żywieniowe i dostosowana do rytmu dobowego aktywności to kolejne ważne wydarzenia w Twoim rozkładzie dnia.

Jaki sport wybrać, które ćwiczenia są najlepsze i ile razy w tygodniu trzeba trenować? Te i podobne pytania zadaje sobie wielu ludzi, którym zależy na zachowaniu zdrowia, utrzymaniu kondycji czy zrzuceniu zbędnych kilogramów.

Jeśli powiem Ci Córeczko, że brakuje w tych pytaniach, jednego bardzo zasadniczego, to zapewne na tym etapie naszych rozważań, domyślisz się, że chodzi o czas. Ten moment dnia, w którym ciało jest najlepiej przygotowane do aktywności fizycznej i wszystkie jego funkcje życiowe „czekają” na zwiększony wysiłek to wczesne godziny poranne.

Znaczna część ludzi wybiera wieczór jako porę na bieganie, ćwiczenia na siłowni czy jazdę rowerem. Taka intensywna aktywność w godzinach wieczornych może utrudniać zaśnięcie, ponieważ powoduje zwiększenie poziomu adrenaliny i kortyzolu a te mocno podnoszą naszą czujność. Ruch w porannych godzinach daje naszemu ciału sygnał do zwiększonego poboru energii oraz jej skutecznego przetwarzania co jest w pełni zgodne z naszym metabolizmem. Eksperymenty w tym zakresie pokazują, że początek dnia jest znacznie korzystniejszym momentem do aktywności, przekłada się np. na szybszą utratę wagi, utrzymanie dobrego poziomu insuliny we krwi, zwiększenie poziomu energii a nawet lepszą koncentrację uwagi.

Regularne, realizowane o tej samej porze ćwiczenia dają sygnał naszemu ciału, że zaczyna się dzień i pora rozruszać metabolizm. Gdyby udało się wykonywać aktywność poranną na dworze, korzystając z naturalnego światła byłby to najlepszy sposób na wzmacniane naturalnego rytmu biologicznego a nasze zegary działałyby bez najmniejszych zakłóceń.

Okno żywieniowe - to klucz do zgranych procesów metabolicznych

Wybór diety, liczenie kalorii, kompulsywne kontrolowanie wagi ciała i obwodu w pasie może skutecznie zniechęcić do zadbania o prawidłowe nawyki żywieniowe.

Zdrowy rozkład dnia przewiduje również optymalny czas spożywania posiłków. Złożoność procesów metabolicznych przebiegających w naszym organizmie jest ogromna. Aby te procesy przebiegały w zgodzie, wymagają wzajemnej koordynacji. To co zachodzi w wątrobie, trzustce, mięśniach i wszystkich tkankach jest koordynowane przez rytmy dobowe. Dają one sygnał procesom chemicznym do rozpoczęcia działania w odpowiedniej kolejności.

Organizm spala kalorie w zróżnicowany sposób, zależny od pory dnia. Zbyt późne spożywanie obfitych posiłków powoduje duży skok glukozy w porze, która sprzyja przetwarzaniu pokarmu w tłuszcz. Posiłek dostarczony organizmowi w okolicach południa daje ciału więcej czasu na zużycie dostarczonej energii.

Możesz się pewnie obawiać, że taki wczesny obiad i lekka kolacja nie później niż o osiemnastej to prosta droga do ssania w żołądku i obsesyjnego myślenia o jedzeniu. Zachęcam Cię do małego eksperymentu, w ciągu zaledwie kilkunastu dni możesz się przekonać jak działa na Ciebie dostrojenie twojego wewnętrznego zegara do rytmu dobowego.

Ta dłuższa przerwa pomiędzy ostatnim a pierwszym posiłkiem zwiększa wrażliwość insulinową a to w konsekwencji pomaga w ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi i zmniejszyć napady głodu.

Istnieje tzw. okno żywieniowe, czyli okresowy post, który możemy stosować każdego dnia. Nie brzmi zachęcająco? A jeśli powiem, że ten post w znacznej części mieści się w czasie przewidzianym na sen. Sądzę, że w takiej perspektywie ta „głodówka” jest już dużo łatwiejsza do przełknięcia. Rozszerzenie okna żywieniowego powiedzmy od osiemnastej do siódmej rano dnia następnego daje nam już trzynastogodzinny post. Przerwy między posiłkami poprawiają metabolizm, a głód inicjuje wiele korzystnych procesów w naszym organizmie.

Okresowy post Intermittent Fasting nie jest jakąś konkretną dietą, to raczej sposób na dostarczanie zdrowego pożywienia w czasie przewidzianym rytmem jedzenia i niejedzenia. Istotne jest aby w czasie „postu” powstrzymać się od jedzenia czegokolwiek, odejść od tak powszechnego zwyczaju podjadania i późnego spożywania pokarmów.

Nie możemy pominąć roli zegara biologicznego w funkcjonowaniu układu pokarmowego. Tylko jego prawidłowe działanie pozwala na sterowanie metabolizmem w określonych przedziałach czasowych.

Proces ten można wzmocnić poprzez stosowanie diety bogatej w minerały, zdrowe składniki odżywcze, jak najmniej przetworzonej i modyfikowanej.

Znasz pewnie powiedzenie „Jesteś tym co jesz”. Kolejne z jakim spotkałam się ostatnio to „Jesteś tym, kiedy jesz”.

Podobają mi się obydwa, a Tobie Córeczko?

Napisałam do Ciebie ten list, bo jestem przekonana, że życie w zgodzie z naturą, harmonia z rytmem Ziemi i dostrojenie wewnętrznego zegara biologicznego z rytmem dobowym to szansa na zdrowe, szczęśliwe i satysfakcjonujące życie. Obserwacja zjawisk zachodzących w przyrodzie, cykliczność i powtarzalność mogą być dla nas najprostszą wskazówką do ułożenia swojej idealnej życiowej rutyny.

 

 

 

 

 

Aneta Kubiak, psycholożka

na podstawie książek:

"W pogoni za słońcem" Linda Geddes
"Naturalny rytm dobowy" Kshirsagar Suhas, Michelle D. Seaton